Corredor se preparando para uma prova de corida.
Se você é corredor iniciante ou experiente, já sabe que a semana que antecede uma prova é decisiva para o sucesso. Pequenas decisões fazem grande diferença e podem transformar sua experiência na linha de chegada. Tudo que você precisa para garantir a melhor performance na sua corrida está reunido aqui.
1. Priorize o descanso: recupere corpo e mente
Uma das dicas mais importantes para qualquer corredor na semana da prova é descansar de verdade. Não adianta tentar compensar treinos perdidos nem buscar aquela última “força” na academia ou no funcional. O corpo precisa recuperar músculos, tendões e articulações do esforço acumulado das semanas anteriores. O sono é fundamental: priorize noites bem dormidas, tanto em quantidade quanto em qualidade. Evite acumular noites mal dormidas, porque mesmo que você não consiga dormir direito na véspera da prova, o corpo aguenta uma noite ruim se estiver recuperado das anteriores.
Dormir pouco compromete sua tolerância ao desconforto, prejudica decisões rápidas e ainda pode diminuir o VO2 máximo, essencial para boa performance. Faça um esforço extra para reduzir outras atividades do dia a dia, desacelerar o ritmo do trabalho, evitar estresse desnecessário e dormir cedo. Lembre-se: a base da performance é um corpo descansado.
2. Alimentação: mantenha o básico e evite experiências novas
A tentação de experimentar comidas diferentes na semana da prova, especialmente para quem viaja, pode acabar comprometendo sua prova. Não invente moda! Coma exatamente o que já faz parte da sua rotina alimentar. Evite alimentos desconhecidos, marcas diferentes e mudanças no padrão alimentar, principalmente nos três dias que antecedem a largada.
Problemas intestinais são um dos principais motivos de abandono ou mau desempenho em corridas. Um simples desconforto pode atrapalhar todo o planejamento. Por isso, mantenha as mesmas refeições, horários e marcas de costume. Não exagere nos carboidratos nem na quantidade de comida. Com o treino reduzido, seu gasto calórico será menor, então mantenha o equilíbrio. E lembre: o básico funciona melhor!
3. Hidratação: nem mais, nem menos, só o necessário
Assim como na alimentação, não mude sua rotina de hidratação na semana da prova. O corpo não estoca água, então exagerar no consumo pode te levar ao banheiro mais vezes, além de eliminar minerais importantes. Beba a mesma quantidade que está acostumado. Se seu consumo diário é de um litro, não dobre nem triplique esse volume achando que vai melhorar a performance. O ajuste de hidratação deve ser feito ao longo dos meses de preparação, não em cima da hora.
Ir ao banheiro a mais durante a prova é um problema comum para quem altera drasticamente o padrão de hidratação. Foque no equilíbrio, não nos extremos.
4. Treino, fortalecimento e academia: corte e reduza para garantir energia
Nada de musculação, crossfit ou funcional para membros inferiores na semana da prova. O treinamento de força provoca microlesões nos músculos, o que não é desejável tão perto do grande dia. A perda de força não acontece em poucos dias, então não há risco de perder o condicionamento adquirido. Se você não abre mão de treinar, limite-se a um treino leve para membros superiores, sem exageros.
No que diz respeito ao treino de corrida, o último treino forte deve ser feito até quarta-feira, caso sua prova seja no domingo. Esse treino serve para manter a “tensão” muscular e o ritmo, mas o volume total dos treinos da semana deve ser reduzido pela metade, principalmente os treinos leves. O objetivo não é evoluir, mas sim manter o corpo pronto e descansado para o esforço máximo no dia da prova.
Um ou dois dias antes da prova, faça apenas um trote leve de 20 minutos e algumas acelerações de 50 a 200 metros, só para deixar o corpo ativado. Nada de exageros!
5. Visualização e mentalidade: prepare-se para cada momento da prova
A visualização é uma estratégia poderosa e pouco utilizada pelos corredores. Imagine como será a prova em cada quilômetro, identifique pontos de dificuldade, subidas, momentos em que você pode sentir cansaço ou dúvida. Antecipar mentalmente essas situações prepara cérebro e corpo para lidar melhor quando elas realmente acontecerem.
Visualize seu ritmo, sua respiração, até como será sua chegada. Faça esse exercício todos os dias na semana da prova. Quando você treina a mente, o corpo responde melhor, e imprevistos têm menos impacto sobre seu desempenho.
6. Evite o estresse: simplifique decisões e foque no que controla
Na semana da prova, evite sobrecarregar a mente com tarefas, leituras ou estudos que exigem concentração extrema. O estresse mental consome energia e pode atrapalhar seu rendimento físico. Mente cansada = corpo cansado. Se possível, reduza ao máximo atividades estressantes e concentre-se em relaxar.
No dia da prova, saia de casa com antecedência. Chegue com calma, evite imprevistos e se organize para não esquecer nenhum item importante. Pequenas decisões feitas com tranquilidade te ajudam a largar mais leve e focado.
7. Pense positivo: o que você foca, expande
O pensamento positivo é mais do que papo de motivação. A forma como você direciona sua atenção influencia diretamente sua experiência durante a prova. Evite pensamentos negativos, comentários sobre clima ruim ou qualquer coisa que tire seu foco. Lembre-se do seu preparo, dos treinos feitos e repita mentalmente afirmações positivas.
Quando o cérebro foca no que é bom, o corpo tende a acompanhar. Reforce diariamente frases como “estou preparado”, “treinei bem” e “hoje é um bom dia para correr”. Esse simples exercício pode fazer toda diferença, principalmente nos momentos mais difíceis da prova.
A semana da prova é sua chance de potencializar todo o treino feito nos meses anteriores. Não invente, não mude o que já funciona e confie no seu preparo. Descanso, alimentação, hidratação, treino ajustado, mente focada e organização são os verdadeiros segredos para cruzar a linha de chegada sentindo orgulho do seu resultado. Agora, é só colocar essas dicas em prática e boa corrida!
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